بیماری قلبی بزرگترین قاتل در جهان امروز است، بیش از همه سرطان ها. در این مقاله برای شما عادت های را لیست کرده ایم که متخصصین قلب از آن ها برای سلامت قلب و عروق استفاده می کنند.
راه هایی برای داشتن قلب سالم از زبان متخصصین قلب
۱- از یک سرویس تحویل غذا استفاده کنید
تغذیه خوب برای داشتن قلب سالم ضروری است. اگر شما نمی توانید غذای سالم و سر وقت بخورید و همیشه به دنبال غذاهای ناسالم می روید یک سرویس تحویل غذا کاملا برای شما ارزشش را دارد. یکی دیگر از گزینه های خوب این است که غذا های یک هفته خود را در آخر هفته کاملا آماده کنید تا هر روز بتوانید با خودتان آن را به هر جایی که دوست دارید ببرید.
۲- یک دفتر قدردانی داشته باشید
مطالعات اخیرا نشان داده اند که ابراز قدردانی می تواند تاثیر قابل توجهی در سلامت قلب داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد داوطلبان که خواسته بودند بر احساسات قدردانی عمیق تمرکز کنند، ضربان قلب را افزایش دادند که نشانگر کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی است. مطالعه دیگری نشان داد که بیمارانی که برای دو ماه قدردانی هایشان را یادداشت کرده بودند سطوح پایین تری از بیومارکرهای التهابی داشتند که می تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود. تشکر کردن می تواند سلامت ذهنی و سلامت کلی را بهبود بخشد. برای من روشن است که قدردانی نه تنها برای روح خوب است، بلکه برای بدن نیز مفید است.
۳- هر شب هشت ساعت بخوابید
یک خواب شبانه خوب ضروری است. هر شب هشت ساعت بخوابید. خواب ضعیف با فشار خون بالا ارتباط دارد، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
۴- کراس فیت انجام دهید
من یک معتقد قوی در ارتباط ذهن و بدن هستم و دیده ام که چگونه ورزش نه تنها سطح سلامتی و انرژی شما را افزایش می دهد، بلکه یک استرس زدای کامل است. ورزش ترشح “سنسور کورتیزول” که هورمون استرس است که با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی همراه است را کند می کند. شخصا کراس فیت مورد علاقه من است، اما من همچنین یوگا را تمرین می کنم.
۵- مدیتیشن کنید
هر روز درگیر فعالیت هایی هستم که استرس را کاهش می دهند و باعث خنده من می شوند. افکار منفی و احساس غم و اندوه می تواند به قلب آسیب برساند. استرس می تواند باعث آزاد شدن کیت کلولامین شود که می تواند به نارسایی قلبی و حملات قلبی منجر شود. من احساس راحتی زیادی در ۲۰ دقیقه مدیتیشن روزانه پیدا کردم. این کار هنگامی که فشار کارها در حال افزایش است من را تنظیم می کند. اپلیکیشن ها می توانند مدیتیشن را ارائه دهند و در حال حاضر بسیاری از محل های کار جلسات گروهی مدیتیشن روزانه را ارائه می دهند.
۶- از پله ها استفاده کنید
شگفت آور نیست که تعداد حملات قلبی پس از معرفی آسانسور به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. تمرین کردن، حتی مقدار کمی از آن در طول روز برای سلامت قلب بسیار مهم است. بنابراین من در هر فرصتی از پله ها استفاده می کنم.
۷- هر روز خودتان را وزن کنید
تقریبا تمام توصیه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی شامل توصیه های مربوط به رژیم غذایی، کاهش وزن، برنامه های ورزشی و کاهش استرس است. اما من متوجه شده ام که بیماران اغلب این توصیه ها را درونی نمی کنند زیرا آنها موفق به ترکیب آنها با روتین روزانه خود نمی شوند. یک چیز ساده ای که من می توانم انجام دهم این است که مطمئن شوم وزن مناسبی برای تعیین وزن هدف است و سپس روزانه خودم را وزن کنم تا اطمینان حاصل کنم که من آن را حفظ می کنم.
۸- وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید
وقتی گرسنه نیستی، غذا نخور. به نظر می رسد خیلی ساده است اما بسیاری از مردم به دلایل دیگری مانند خستگی یا استرس غذا می خورند. بهتر است که آرام آرام غذا بخورید و هر از گاه یک وعده بزرگ غذا بخورید. به جای توصیه های قدیمی برای خوردن سه وعده غذایی در روز. حفظ وزن سالم یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید.
۹- همیشه چیزی برای خندیدن داشته باشید
دیدن شوخ طبعی در شرایط روزمره به شما کمک می کند چشم انداز را حفظ کرده و اجازه می دهد که تا جایی که می توانید بخندید. خنده در مورد چیزهایی که در کنترل شما نیستند، نه تنها استرس را کاهش می دهد بلکه باعث انبساط شریان ها می شود و فشار خون پایین می آید.
۱۰- زیاد رابطه جنسی داشته باشید
رابطه جنسی مانند تمرین فصلی است که برای قلب بسیار مفید است. یک راه آسان و سرگرم کننده برای کمک به قلب شما این است که رابطه جنسی بیشتری داشته باشید!
۱۱- یوگا انجام دهید
ما می دانیم که سطوح بالای استرس برای قلب شما بد است. استرس شدید نمی تواند به طور مستقیم به قلب شما آسیب برساند، اما اضطراب زیاد موجب رفتارهای دیگری از جمله مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و خوردن غذاهای راحت مانند کوکی ها و پیتزا ها می شود که برای سلامت قلب شما بد است. من تمرین کاهش استرس را از طریق یوگا آغاز کرده ام، به من کمک می کند تا راحت تر باشم، تعادل پیدا کنم، و در یک زمان کوتاه هر روز از بقیه چیزها فرار کنم.
۱۲- آب زیادی بنوشید
نوشیدن پنج لیوان آب یا بیشتر در روز می تواند خطر مرگ و میر بیماری های قلبی را کاهش دهد، زیرا کم آبی بدن باعث افزایش هماتوکریت و افزایش ویسکوزیته خون می شود که هر دو در ارتباط با وقایع قلبی و عروقی هستند. یک مطالعه اخیر نشان داد که افزایش میزان مصرف آب به میزان یک درصد باعث بهبود رژیم غذایی نیز می شود زیرا شما کمتر شکر و نمک می خورید و مصرف کلی کالری کاهش می یابد.
۱۳- من برای ورزش برنامه ریزی می کنم
اغلب می شنوم که بیمارانم می گویند وقت ندارند که تمرین کنند یا بگویند که آنها نمیدانند وزنشان چقدر است. به همین دلیل است که تمریناتم را برنامه ریزی می کنم (حداقل ۳۰ دقیقه در روز تمرین هوازی، پنج روز در هفته) درست مثل یک جلسه کاری و یا رویداد دیگر
۱۴- یک رژیم مدیترانه ای بگیرید
وقتی که من در پایان روز گرسنه به خانه می رسم به جای خوردن چیپس نصف آوکادو و کمی روغن زیتون می خورم. خوشمزه است و به من احساس سیری می دهد. این میان وعده سریع بخشی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای است که از لحاظ علمی ثابت شده که قلب را سالم نگه می دارد.
۱۵- یک مولتی ویتامین خوب مصرف کنید
به عنوان یک پزشک یک چیز برای کمک به سلامت قلب یک مولتی ویتامین شخصی است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذیه نشان داد که زنان که بیش از سه سال مولتی ویتامین دریافت کرده اند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در آن ها کاهش یافته است. اگر چه من سعی می کنم یک رژیم متعادل مدیترانه ای بخورم، می دانم که مواد مغذی خاصی وجود دارد که من نمی توانم آن ها را دریافت کنم بنابراین من یک مولتی ویتامین برای نیازهای خاص خود را بر اساس رژیم غذایی، سبک زندگی و نگرانی های سلامتی ام می گیرم.
۱۶- هر سال واکسن آنفولانزا بزنید
واکسیناسیون آنفلوانزا برای تقریبا همه افراد مخصوصا برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و نارسایی قلبی مفید است. اخیرا نشان داده شده است که واکسن آنفلوانزا برای محافظت در برابر هجوم تازه فیبریلاسیون دهلیزی استفاده می شود.
۱۷- هر روز توت مصرف کنید
مطالعات نشان می دهد مصرف توت باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود. توت ها دارای آنتی اکسیدان های طبیعی هستند مانند ویتامین C و E و آنتوسیانین ها، رنگدانه هایی که انواع توت ها را رنگی می کنند، که هر دو به سلامت قلب کمک می کنند. مطالعات انجام شده در مورد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در مردان نشان داده است که مرگ و میرهای قلبی به طور قابل توجهی در مردانی که ۴۰۰ گرم توت روزانه مصرف می کنند پایین تر است. مطالعات انجام شده بر روی ۳۵۰۰۰ زن در آیووا ارتباط کاهش میزان مرگ و میر قلبی را با مصرف توت فرنگی طی ۱۶ سال را نشان داده اند. به نظر می رسد که توت ها فاکتورهایی را که منجر به بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL بالا، LDL کلسترول پایین و قند خون بالا می شوند، بهبود می بخشد. بنابراین هر روز توت تازه یا یخ زده بخورید.
۱۸- برای دوستان و عزیزانتان وقت بگذارید
کیفیت و کمیت روابط اجتماعی شما با سلامت عمومی و خطر کمتر مرگ همراه است. بیماری های قلبی با وقایع استرس زای زندگی و فشارهای اجتماعی، فشار کاری و اختلال روانی در هر نقطه از زندگی همراه است – همه چیزهایی که دوستان و خانواده خوب می توانند به آن کمک کنند.
۱۹- به طور مداوم ورزش کنید
همه ما می دانیم ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از قلب خود انجام دهید، پس چرا اینقدر سخت است که برای انجام آن در برنامه روزانه تان وقت پیدا کنید؟
۲۰- به طور منظم تست غربالگری قلب بدهید
انجام دادن یک تست غربالگری ساده به نام کلسیم کرونر کت اسکن قادر به تعیین اینکه آیا شما در حال در اوایل توسعه یک بیماری قلبی هستید است. این اجازه می دهد تا یک تصمیم گیری آگاهانه مبنی بر اینکه آیا سبک زندگی به تنهایی با رژیم غذایی و ورزش به اندازه کافی برای محافظت از قلب شما و یا اینکه آیا نیاز به درمان تهاجمی تر دارید یا نه داشته باشید.
۲۱- مطمئن شوید مقدار زیادی از ویتامین D را دریافت می کنید
کمبود ویتامین D در اکثر مناطق دنیا بسیار شایع است و مطالعات نشان داده اند که سطح ویتامین D کم پیش بینی قطعی از مرگ و میر قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی است. کمبود ویتامین D نیز با فشار خون بالا و قند خون مرتبط است که عوامل خطر بیماری قلبی هستند. در صورت نیاز، پزشک باید میزان ویتامین D شما را اندازه گیری کند و در صورت لزوم با دوزهای بالا آن را نرمال کند و سپس سطح شمارا با نور خورشید، لبنیات و مکمل ها حفظ کند.
۲۲- عوامل خطر شخصیتان را بشناسید
سیگار کشیدن، رعایت نکردن یک رژیم غذایی درست و ورزش نکردن می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اما هر انسانی با موارد مختلف در معرض بیماری قلبی و عوامل خطر سکته مغزی قرار می گیرد بنابراین برای ارزیابی مهم است بدانید که عوامل خطر شخصی شما چیست و اقدامات مناسب برای مدیریت آنها را انجام دهید.
۲۳- در خارج از منزل و در طبیعت وقت بگذرانید
طبیعت استرس را کاهش می دهد و به شما اجازه می دهد ویتامین D را از آفتاب دریافت کنید. هر دو در مطالعات نشان داده شده اند که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند.
۲۴- کربوهیدرات ساده مصرف نکنید
برای محافظت از قلب و همچنین جلوگیری از دیابت و جلوگیری از برخی از سرطان ها از کربوهیدراتهای اعتیادآور مانند پاستا، برنج، شربت ذرت با شهد بالا و نان جلوگیری می کنم. در عوض مقدار زیادی پروتئین کم چرب مصرف کنید و مطمئن شوید که کینوا و سبزیجات را به جای کربوهیدرات های فرآوری شده با کالری سنگین و اعتیادآور جایگزین کنید.
۲۵- یک مکمل ویتامین K2 مصرف کنید
مطالعات اخیر نشان می دهد که ویتامین K-2 برای سلامتی قلب حیاتی است. این کار با تزریق کلسیم به استخوان های شما انجام می شود به جای آن که کلسیم شریان ها را بلوکه کند. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد که ویتامین K-2 می تواند کلسیفیکاسیون کرونری را کاهش دهد، بیماری که باعث انسداد شریان ها می شود.
۲۶- تمرینات شدید هوازی انجام بدهید
ورزش هوازی شدید کلیدی برای سلامت قلب است. وزنه برداری خوب است، اما تمرینات مکرر، شدید و طولانی مدت قلبی عروقی فشار خون بالا را کاهش می دهد و کلسترول خوب (HDL) را بالا می برد و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و همچنین قند خون را تثبیت می کند. اگر نمی توانید این سطح از تمرین را انجام بدهید مجبورید که با همین سطح کار کنید، اما هر کس همیشه می تواند کمی بیشتر از آنچه انجام داده است انجام دهد.
۲۷- پروتئین زیادی بخورید
از آنجایی که قلب عضله است، نیاز به پروتئین های کم چرب روزانه دارد. بر خلاف توصیه های قبلی سلامت قلب، غذاهای کم چرب نباید تمرکز یک رژیم غذایی باشند؛ بهتر است که گوشت و غذاهای همراه با مواد مغذی مصرف کنید که از قلب محافظت می کنند. اطمینان حاصل کنید از گوشتی استفاده کنید که از علف تغذیه شده باشد و ماهی مصرف کنید که به طور وحشی صید شده باشد. از مغزها و سبزیجات استفاده کنید و از مصرف گوشت هایی که حاوی آنتی بیوتیک و هورمون هستند اجتناب کنید.
۲۸- مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
برخی از انواع پروبیوتیک ها مانند لاکتوباسیلوس اسید و فیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس، که هر دو به طور معمول در مکمل های پروبیوتیک بدون نسخه یافت می شوند، به طور قابل توجهی باعث کاهش کلسترول بد و کاهش شاخص های التهابی می شوند که ممکن است منجر به بیماری قلبی شود. اگر چه این نتایج امیدوار کننده است، مطالعات بیشتری لازم است. اما در عین حال مصرف پروبیوتیک ها نیز ممکن است به سایر نگرانی های بهداشتی مانند ناراحتی های دستگاه گوارش کمک کند.
۲۹- با اعتدال الکل بنوشید
نوشیدن متوسط یک تا دو لیوان در روز (یک نوشیدنی برای زنان، دو نوشیدنی برای مردان) می تواند از بیماری های قلبی محافظت کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید الان الکل نوشیدن را شروع کنید. اگر تا قبل از این الکل نخورده اید به همان شیوه ادامه دهید. اگر بیش از یک یا دو نوشیدنی بنوشید می توانید خطر سکته را افزایش دهید.
۳۰- شکلات تلخ بخورید
نه تنها شکلات تلخ خوشمزه است، بلکه یک منبع پلی فنول است که ممکن است انعطاف پذیری شریان ها را بهبود بخشد و به کاهش فشار خون کمک کند. هنگامیکه به دنبال یک شکلات تلخ خوب هستید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۵ درصد کاکائو داشته باشد و سپس یک تکه یا دو تکه از آن را بخورید.
۳۱- تخم مرغ بخورید
علم نشان می دهد که رژیم غذایی بدون کلسترول ضرورتا کلسترول فرد را پایین نمی آورد. در واقع، زمانی که کلسترول در مواد غذایی بالا است، اغلب به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. تخم مرغ یک غذای عالی است که پر از پروتئین و چربی های ضروری است.
۳۲- از دندان هایتان مراقبت کنید
بهداشت خوب دهان و دندان می تواند منجر به التهاب سیستمیک کمتر در کوتاه مدت شود. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین این که آیا این کار حملات قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد یا خیر نیاز است، ارتباط این دو در دهه ها مورد بحث قرار گرفته است. داشتن یک دهان سالم برای سلامتی کلی مهم است.
۳۳- به قدرت فشار خون احترام بگذارید
در سال ۲۰۱۵، یک مطالعه انجام دادیم که کاهش فشار خون سیستولیک (شماره بالاتر) تا ۱۲۰ میلی متر Hg باعث کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی به میزان ۲۵٪ شد. مهم است که آن را با خوردن یک رژیم غذایی سالم، فعالیت جسمانی و حفظ وزن سالم چک شده نگه دارید.
۳۴- آزمایش هورمونی بدهید
سطح هورمون های بالاتر در زنان، به ویژه استروژن، می تواند بر روی کشیدگی و انقباض رگ های خونی تأثیر بگذارد که می تواند باعث پارگی شریانی و لخته شدن خون شود. خطر ابتلا به مشکلات قلبی در زنانی که از قرص های ضد بارداری هورمونی استفاده می کنند، تحت درمان با جایگزین هورمون ها هستند و یا باردار هستند، بالاتر است. از پزشک خود در مورد روش های متفاوتی از ضد بارداری یا هورمون درمانی سوال کنید. راه دیگری برای حفظ سطح استروژن در محدوده سالم حفظ وزن سالم است.
۳۵- روغن های پخت و پزتان را با دقت انتخاب کنید
اخیرا تحقیقات بسیاری در مورد اینکه چگونه روغن های مختلف بر سلامت قلب تاثیر می گذارند انجام شده است و این تحقیقات بسیار بیشتر از روغن زیتون است. از محصولاتی که حاوی روغن پالم هستند اجتناب کنید و به جای آن به دنبال روغن کلزا، نارگیل، آووکادو و روغن بادام بگردید.
۳۶- مراقب قند خون بالا باشید
طبق گفته موسسه ملی بهداشت در بزرگسالان مبتلا به دیابت، شایع ترین علل مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و سکته مغزی است. من از مصرف غذای ناسالم، به ویژه نوشابه و غذاهای دیگر که منجر به قند خون بالا و مقاومت به انسولین می شوند اجتناب می کنم.
۳۷- هات داگ نخورید
بر اساس یک تحلیل دانشگاه هاروارد، شواهد قوی برای ارتباط بین مصرف گوشت قرمز پردازش شده مانند سوسیس، هات داگ و گوشت ناهار، و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی و مرگ زودرس وجود دارد.
۳۸- وزن کم کنید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که داشتن اضافه وزن می تواند یک تا سه سال از زندگی شما را بکاهد. در حالی که چاقی ممکن است به اندازه هشت سال از آن بکاهد و این بر روی مردان سه برابر بدتر از زنان اثر می گذارد.
۳۹- به جای مصرف مکمل های کلسیم لبنیات بخورید
بسیاری از افراد مکمل های ویتامین و مواد معدنی را خریداری می کنند، زمانی که پول آنها می تواند صرف خرید مواد غذایی با کیفیت شود. ما اخیرا یک مطالعه انجام دادیم که متوجه شدیم مصرف کلسیم در قالب مکمل ها ممکن است خطر ایجاد پلاک در شریان ها و آسیب های قلبی را افزایش دهد. اما خبر خوب این است که رژیم غذایی با غذای غنی از کلسیم ممکن است محافظت کننده باشد.
۴۰- برای اختلالات خواب مورد آزمایش قرار بگیرید
آپنه خواب، یکی از شایع ترین اختلالات خواب است که موجب می شود تا در طول خواب در تنفستان وقفه طولانی بیافتد. این می تواند ارگان های شما را دچار بی اکسیژنی کند و موجب تخریب در سلامت قلب شما شود، که به طور بالقوه باعث حملات قلبی، آریتمی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا می شود.
۴۱- یک رژیم گیاه خواری را امتحان کنید
سال گذشته یک گروه از متخصصان قلب یک برنامه ریزی دقیق برای جلوگیری از مشکلات آینده در بیماران قلبی ایجاد کرد. نتایج بیماران چشمگیر بوده است. بنابراین متخصصان قلب تصمیم گرفتند خودشان نیز همان برنامه ریزی را انجام دهند. یک قسمت از برنامه یک رژیم گیاه خواری برای یک دوره سه ماهه است. و آن ها از اینکه چقدر احساس بهتری داشتند شگفت زده بودند. غذاهای هیجان انگیز و خوشمزه جدید را کشف کردند و پس از غذا احساس خستگی و پر بودن کمتری را تجربه کردند.
۴۲- به بطری آب تان پودر منیزیم اضافه کنید
اگر مقدار کافی منیزیم در بدن وجود داشته باشد، کلسترول بیش از حد تولید نمی شود. بنابراین پودر منیزیم سیتراتیک فرم قابل جذب از منیزیم مصرف کنید. در صورتی که با آب مخلوط شده باشد می توان آن را در طول روز مصرف کرد.
۴۳- آسپرین مصرف کنید اما با احتیاط
بر خلاف باور عمومی، قلب با درمان آسپرین بهبود نمی یابد. اگر شما سالم هستید، هیچ مزیت پیشگیرانه ای در مصرف آسپیرین وجود ندارد. اما برای افرادی که در حال حاضر یک مشکل قلبی را تجربه می کنند و یا کسانی که شریان های بیمار دارند مصرف روزانه یک آسپیرین با دوز کم در پیشگیری از حمله قلبی در آینده بسیار مفید خواهد بود.
۴۴- یک قرص گیاهی کمک کننده به خواب را مصرف کنید
باور کنید یا نه، به طور متوسط افراد به مدت دو ساعت کمتر از مردم ۱۰۰ سال پیش در شب می خوابند. این کاهش خواب در ارتباط با افزایش خطر بیماری قلبی است. متاسفانه، بی خوابی نیز افزایش یافته است. بنابراین دوزهای کوچکی از ملاتونین و مکمل ۵ -HTP به خوابیدن در طول شب بسیار کمک کننده است.
۴۵- یک رژیم بدون غذاهای سفید رنگ را دنبال کنید
به جای اینکه از مصرف چربی ها اجتناب کنید از غذاهای سفید رنگ که شامل شکر، آرد سفید، نان سفید و برنج سفید هستند دوری کنید.
