رعایت تعادل و تنوع در تغذیه دوران بارداری و شیردهی

بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز، استفاده از همه گروههای اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها است.

تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروههای غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی، مواد با ارزش غذایی تقریباً یکسان قرار دارند و می توان از یکی بجای دیگری استفاده کرد.

 

 

5 گروه غذایی اصلی که باید در تغذیه دوران بارداری و شیردهی وجود داشته باشد

1) گروه نان و غلات:

این گروه منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و ... می باشد. مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم های باردار و شیرده 11 – 7 سهم (واحد) در روز است که هر سهم معادل یک برش نان سنگگ یا 2 برش تافتون یا 4 برش نان لواش 10 × 10 سانتی متر یا یک برش 7 × 7 سانتی متر بربری (حدود 30 گرم) یا نصف لیوان غلات پخته یا ماکارونی یا 5 قاشق غذا خوری پلو (برنج)

ترجیحاً از نان های سبوس دار مانند سنگگ و بربری بجای نان های سفید استفاده شود. بهتر است برنج را به همراه حبوبات مصرف کنند.

 

2) گروه میوه ها و سبزی ها

این گروه عمدتاً منبع تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A و C و املاح معدنی و فیبر می باشد.

الف) میوه ها:

انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و ... است.خانم های باردار باید از میوه های مختلف بطور متوسط 4 – 3 سهم در روز استفاده نمایند.

هر سهم میوه معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور (معادل یک خوشه کوچک انگور) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا 2 قاشق غذاخوری میوه خشک مثل انواع برگه ها می باشد.

از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه می باشد در صورت ابتلا به یبوست ترجیحاً بجای آب میوه، خود میوه ها را میل کنند.

ب) سبزی ها:

شامل انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه ها و ... می باشد.

مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده بطور متوسط  4-5 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزیجات (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، خیار، فلفل سبز دلمه ای و ...) یا نصف لیوان سبزی های پخته می باشد.

 

3) گروه شیر و لبنیات

این گروه منبع تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین های A و B2 می باشد که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی و کشک می باشد.

در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 4 – 3 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می شود. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 60 – 45 گرم پنیر (معادل دو قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا 1/5لیوان بستنی می باشد.

 

4) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه منبع عمده تامین پروتئین و املاحی نظیر آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مثل نخود و لوبیا و مغزها مثل پسته، بادام، گردو و ... می باشد.

مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدوداً 3 سهم در روز است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد.

 

5) گروه متفرقه

به غیر از گروه های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربی ها مثل قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره می باشد.

بطور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می شود. توجه شود نمک مصرفی در پخت غذا و سرسفره حتماً باید یددار باشد.

 

انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در تغذیه دوران بارداری و شیردهی

انرژی مصرفی مادر باردار علاوه بر تامین نیاز مادر و مواردی همچون افزایش کار قلب، صرف رشد جنین، جفت و رحم می شود.

به منظور تامین افزایش وزن کافی، ذخیره چربی و پیشگیری از سوخت پروتئین، نیاز به انرژی در سه ماهه دوم و سوم بارداری به طور متوسط 300 کیلو کالری در روز افزایش می یابد و توزیع آن به شکلی است که در 14 هفته اول روزانه 150 کیلو کالری و از هفته 15 تا زمان زایمان 350 کیلوکالری افزایش وجود دارد.

بنابراین مقدار غذای مصرفی سه ماهه دوم و سوم باید بیشتر از سه ماهه اول باشد تا کالری مورد نیاز خانم باردار تامین شود. البته در موارد چندقلویی، شیردهی همزمان با بارداری، کم وزنی پیش از بارداری و افزایش وزن ناکافی در دوران بارداری، انرژی و حتی ریز مغذی های بیشتری باید مصرف شود.

منابع تامین کننده انرژی در دوران بارداری، مشابه پیش از بارداری است : 20 – 15 %از پروتئین ها، 60 – 55 %از کربوئیدرات ها و 30 %یا کمتر از چربی ها.

میزان افزایش نیاز به انرژی در دوران شیردهی به طور متوسط 500 کیلوکالری در روز است.

 

پروتئین مورد نیاز درتغذیه دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری سوخت و ساز کل پروتئین بدن افزایش می یابد و مقداری از پروتئین صرف رشد و نمو جنین، تشکیل جفت، خون، مایع آمنیوتیک و حفظ بافتهای بدن مادر در این دوران می شود.

براساس مقدار توصیه شده روزانه (RDA ) پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری 15 گرم و در شیردهی 20 گرم بیش از مقادیر توصیه شده برای زنان قبل از بارداری می باشد. در بارداری های چند قلو نیاز به پروتئین بیش از مقدار فوق خواهد بود.

 

کربوئیدرات مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی

نقش اصلی کربوئیدرات ها تامین انرژِی برای سلول های بدن به ویژه مغز و سیستم عصبی، گلبول های قرمز و سفید خون و مدولای کلیه است. در بارداری جنین از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. انتقال گلوکز از مادر به جنین حدود 26 – 17 گرم در روز تخمین زده شده است. تا پایان بارداری همه این گلوکز توسط مغز جنین مصرف می شود. میزان نیاز به کربوئیدرات ها در بارداری (براساس RDA) حدود 175 گرم در روز است.

 

چربی مورد نیاز در تغذیه دوران بارداری و شیردهی

چربی منبع بزرگ انرژی برای بدن است و به جذب ویتامین های محلول در چربی و کارتنوئیدها کمک می کند. در مغز در حال تکامل جنین و شیرخوار (طی 2 سال اول زندگی) به مقدار زیادی DHA (دوکوزا هگزانوئید اسید) یا ماده اولیه اسید چرب امگا 3 تجمع می یابد. در زمان بارداری در صورت داشتن رژیم غذایی حاوی امگا3 و امگا 6 نیازی به مصرف اضافه این دو اسید چرب به شکل مکمل نیست.

ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز درتغذیه دوران بارداری و شیردهی

ویتامین A: در دوران بارداری و شیردهی بعلت نیاز جنین و نوزاد به ویتامینA، مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد. بارداری های مکرر و با فاصله کم، موجب کاهش ذخایر ویتامین A بدن خانم ها و در نهایت کاهش ذخایر این ویتامین در شیرخوار به ویژه در شش ماهه اول زندگی می شود. بنابراین توصیه می شود خانم های باردار در برنامه غذایی روزانه خود حتماً از منابع غذایی ویتامین A استفاده نمایند.

ویتامین B12: با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی، تقسیم سلولی و خون سازی، نیاز به آن در دوران بارداری اندکی افزایش می یابد. مصرف مکمل ویتامین B12 خصوصاً در مادران باردار گیاهخوار ضروری است.

ویتامین C: نیاز به ویتامین C در دوران بارداری و خصوصاً شیردهی افزایش می یابد اما کمبود آن در این شرایط مشاهده نشده است.

ویتامین D: ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش کمک می کند. در دوران بارداری مکمل ویتامین D سبب افزایش غلظت ویتامین D3 در گردش خون و افزایش کلسیم در بدن جنین می شود بنابراین نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش نمی یابد و مقدار کمی از D3 از مادر به جنین منتقل می شود. در دوران شیردهی نیز نیاز به این ویتامین افزایش نمی یابد. استفاده از نور مستقیم خورشید (10 دقیقه دست و صورت) بهترین منبع برای تولید ویتامین D در بدن است. نکته: استفاده از کرم ضدآفتاب مانع جذب نور خورشید و تولید ویتامینD در بدن می شوند. 

ویتامین E: ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است. اگر مادر بارداری دچار کمبود این ویتامین نباشد نیاز او نسبت به قبل از بارداری تغییر نخواهد کرد. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از انواع روغن های گیاهی مانند جوانه گندم و آفتابگردان، زرده تخم مرغ، مغزها و سبزی های دارای برگ تیره رنگ نکته: روغن ذرت جزو منابع غنی این ویتامین نیست. در بارداری غلظت آلفا توکوفرول در خون افزایش می یابد و از طریق جفت به جنین منتقل می شود.

کلسیم: نیاز به کلسیم مورد نیاز روزانه خانم های باردار به دلایل مختلف از جمله استخوان سازی و تشکیل جوانه های دندان در جنین و پیشگیری از برداشت املاح از استخوان های مادر، به ویژه در سه ماهه سوم بارداری و دوران شیردهی افزایش می یابد. لازم است جهت تامین این ماده معدنی مهم به خانم باردار و شیرده مصرف مواد غذایی گروه شیر و لبنیات به میزان لازم و کافی توصیه شود. کلسیم مورد نیاز در خانم های باردار و شیرده زیر 18 سال 1300 و بالای 18 سال 1000 میلی گرم در روز می باشد.

آهن: وجود آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تامین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بنابراین نیاز به آهن در دوران بارداری تا حد دو برابر افزایش می یابد که به هیچ وجه از طریق مصرف مواد غذایی به تنهایی تامین نمی شود بنابراین مصرف یک عدد قرص آهن سولفات فروس برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن و عوارض ناشی از کمبود شدید و متوسط آن بر رشد و تکامل جنین و سلامت مادر ضروری است . مصرف مکمل آهن علاوه بر منابع غذایی غنی از آهن طبق دستورالعمل کشوری توصیه می شود. لازم به ذکر است مصرف مکمل آهن در مورد خانم های باردار مبتلا به تالاسمی نیز طبق برنامه کشوری مانند سایر خانم های باردار توصیه می شود. نیاز به آهن در مادران باردار گیاهخوار حدود 8/1 برابر سایر مادران باردار است. در دوران شیردهی به حد نیاز قبل از بارداری می رسد.

ید: با توجه به نقش ید در متابولیسم بدن و تولید انرژی و نیز تکامل مغز جنین، میزان ید مورد نیاز در دوران بارداری افزایش می یابد، به طوری که کمبود ید در دوران بارداری منجر به عقب ماندگی ذهنی، هیپو تیروئیدی و گواتر و در شکل شدید آن کرتینیسم در نوزاد می گردد. همچنین نیاز به مصرف منابع غنی از ید (مانند انواع ماهی) در دوران شیردهی بیش از دوران بارداری می باشد. مصرف زیاد ید نیز در دوران بارداری منجر به بروز گواتر و هیپو تیروئیدی در نوزاد می شود.

روی: کمبود روی در بدن مادر می تواند سبب طولانی شدن زایمان، زایمان زودرس، محدود شدن رشد داخل رحمی IUGR ،اثرات تراتوژنی و مرگ جنین شود. روی نقش مهمی در سنتز DNA و RNA دارد. با توجه به نقش مهم روی در متابولیسم سلولی، نیاز به آن در بارداری و خصوصاً شیردهی افزایش می یابد لذا مصرف منابع غنی از روی توصیه می گردد. نیاز به روی در گیاهخواران نیز تا 50 %افزایش می یابد. طبق نتایج مطالعه پژوهشی در وضعیت ریزمغذی ها در کشور در زنان باردار پنج ماهه و بیشتر، میانگین کمبود این ریز مغذی 42 – 38 %با شیوع بیشتر در مناطق روستایی گزارش شده. بیشترین شیوع این کمبود در مناطق شهری جنوب خراسان، سیستان و بلوچستان و جنوب کرمان تا 61 %می باشد.