چه سبک زندگی ای باعث  تقویت سیستم ایمنی می شود؟

سیستم ایمنی شامل گلبول های سفید(لنفوسیت ها، منوسیت ها و ماکروفاژها)، بافت ها) بافت لنفاوی  شاملTسل وBسل و مولکولهای محلول در خون (آنتی بادیها، کمپلمانها و سایتوکینها) است که  برای انجام عملیات دفاعی خود نیاز به تعادل و هماهنگی دارد.  اولین قدم برای تقویت سیستم ایمنی، انتخاب سبک زندگی و تغذیه سالم است. به طور خلاصه روش های تقویت سیستم ایمنی بدن عبارتند از :

 

• به اندازه کافی خوابیدن

• مصرف بیشتر غذاهای کامل گیاهی

• مصرف چربی های سالم

• استفاده از غذاهای تخمیر شده یا مکمل پروبیوتیک

• محدود کردن قندهای اضافه شده

• ورزش متعادل

• استفاده از مقدار آب کافی

• مدیریت سطح استرس

• مصرف ویتامین ها و مکمل ها با نظر پزشک

• داشتن رژیم غذایی سالم

• عدم مصرف سیگار و مشروبات الکلی

• تحت کنترل داشتن علائم بیماری های مزمن

 در ادامه  درباره روش های تقویت سیستم ایمنی توضیح داده می شود

 

کیفیت خواب چگونه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

خواب مطمئناً مانند یک روند فعال احساس نمی شود، اما بسیاری از فعالیت های مهم بدن شما زمانی اتفاق می افتد که شما بیدار نیستید. به عنوان مثال، مولکول های مهم مبارزه با عفونت هنگام خواب ایجاد می شوند.

بدن در زمان خواب سلولهای ایمنی کلیدی مانند سیتوکین ها (نوعی پروتئین که می تواند با التهاب مقابله کند یا باعث ایجاد التهاب شود)، سلولهای T (نوعی گلبول سفید که پاسخ ایمنی را تنظیم می کند) و اینترلوکین 12 تولید و توزیع می کند. وقتی خواب کافی ندارید، سیستم ایمنی بدن شما نیز ممکن است این کارها را انجام ندهد و باعث شود توانایی دفاع از بدن در برابر مهاجمان مضر کمتر شود و احتمال بیماری شما بیشتر شود.

مطالعات نشان داده است افرادی که خواب کافی و با کیفیت ندارند، پس از قرار گرفتن در معرض ویروس ها، مانند ویروس هایی که باعث سرماخوردگی می شوند، بیشتر در معرض بیماری قرار دارند. برای اینکه به سیستم ایمنی بدن خود قدرت مقابله با عفونت و بیماری را بدهید، مهم است که بدانید هر شب چقدر باید بخوابید و همچنین در صورت نبردن خواب باید چه کارهایی انجام دهید.

خواب ناکافی یا بی کیفیت با بیماری ارتباط دارد. کسانی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند، بیشتر از کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند، دچار بیماری می شوند. استراحت کافی ممکن است مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین، ممکن است در هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا به سیستم ایمنی بدن خود اجازه مبارزه بهتر با بیماری را بدهد. بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8-10 ساعت و کودکان و نوزادان کوچکتر تا 14 ساعت نیاز دارند.

مصرف غذاهای گیاهی چگونه باعث تقویت سیستم ایمنی می شود؟

غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که در مقابل عوامل بیماری زای مضر از شما مراقبت می کند. آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها با مقابله با ترکیبات ناپایدار موسوم به رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک می کنند. این رادیکال ها در صورت تجمع در بدن در مقدار زیاد باعث التهاب می شود.التهاب مزمن با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها در ارتباط است.

در همین حال، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده یا جامعه باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. میکروبیوم روده قوی می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و به شما در جلوگیری از ورود عوامل بیماری زای مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن کمک کند. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند،که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد. گیاهان دارویی هرکدام ویژگی‌های تغذیه‌ای- آرام‌بخشی‌ دارند که باید با آنها آشنا شویم و علاوه بر چای، پای آنها را هم به نوشیدنی عصرانه یا صبحانه باز کنیم.

 

مصرف چربی های سالم چه نقشی در تقویت سیستم ایمنی دارند؟

چربی های سالم، مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی آزاد، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما را به عوامل بیماری زا افزایش دهند. اگرچه التهاب سطح پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد، علاوه بر این، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مقابله کند.اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای موجود در ماهی قزل آلا و دانه های چیا، نیز با التهاب مقابله می کنند.

آیا غذاهای تخمیر شده یا مکمل پروبیوتیک در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد؟

غذاهای تخمیر شده غنی از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش شما را پر می کنند.این غذاها شامل ماست، کلم ترش، کیمچی،است. تحقیقات نشان می دهد که باکتریهای روده می تواند به سلولهای ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلولهای سالم و ارگانیسم های مهاجم مضر تفاوت قائل شوند. اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید، مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری است. در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 فرد آلوده به رینوویروس، کسانی که با پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم آنیمالیس مکمل می شوند دارای پاسخ ایمنی قوی تر و بیشتری هستند.

 

محدود کردن مصرف قندها چگونه در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد؟

تحقیقات در حال ظاهر نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور متناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند. چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. جلوگیری از مصرف قند می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کنند، محدود کردن قندهای اضافه شده قسمت مهمی از رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. شما باید تلاش کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5٪ کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای کسی که رژیم 2000 کالری دارد تقریباً 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.

ورزش کردن  چگونه باعث تقویت سیستم ایمنی می شود؟

اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط می تواند آن را تقویت کند. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلول های ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند. فعالیت بدنی فقط برای عضله سازی و کمک به تنش زدایی نیست  بلکه بخشی مهم از سالم بودن و حمایت از سیستم ایمنی سالم است. یکی از راه های ورزش ممکن است باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شود، این است که گردش خون شما افزایش می یابد و سلول های ایمنی و سایر مولکول های ضد عفونت به راحتی می توانند در سراسر بدن حرکت کنند.

نمونه هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند. بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه (یک ساعت و 15 دقیقه) ورزش هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) داشته باشند. هر هفته. آفتاب همچنین ویتامین D را در بدن تقویت می کند، که نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن نیز دارد.

آبرسانی بدن چه نقشی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند؟

آب نقش های مهمی مانند پشتیبانی از سیستم ایمنی در بدن شما ایفا می کند. لنف یا مایعی که در سیستم گردش خون، سلولهای ایمنی مهم ضد عفونت را در اطراف بدن شما حمل می کند، عمدتا از آب تشکیل شده است. کمبود آب بدن باعث کاهش سرعت حرکت لنف می شود و گاهی منجر به نقص سیستم ایمنی بدن می شود. حتی اگر ورزش نمی کنید یا تعریق نمی کنید، دائماً از طریق نفس خود و دفع ادرار  آب خود را از دست می دهید. آبرسانی لزوماً شما را در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کمبود آب برای سلامت کلی شما مهم است. کمبود آب بدن می تواند باعث سردرد شود و مانع عملکرد جسمی، تمرکز، خلق و خو، هضم غذا و عملکرد قلب و کلیه شود. این عوارض می تواند حساسیت شما به بیماری را افزایش دهد.

آب فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است بنابر این بهتر از مصرف آب میوه و چای شیرین به دلیل محتوای قند زیاد است. به عنوان یک دستورالعمل کلی، باید هنگام تشنگی بنوشید و هنگامی که دیگر تشنه نیستید، آن را متوقف کنید. در صورت ورزش شدید،  کار بیرون یا زندگی در آب و هوای گرم ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. لازم به ذکر است که افراد مسن تمایل به نوشیدن را از دست می دهند، زیرا بدن آنها به اندازه کافی عطش را نشان نمی دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نکنند باید مرتباً بنوشند.

 

مدیریت سطح استرس چگونه در تقویت سیستم ایمنی تاثیر می گزارد؟

استرس طولانی مدت منجر به افزایش مزمن سطح هورمون استروئید کورتیزول می شود. بدن در هنگام استرس های کوتاه مدت به هورمونهایی مانند کورتیزول متکی است (وقتی بدن شما به واکنش "جنگ یا گریز" می رود). کورتیزول تأثیر مفیدی دارد که در واقع از پاسخ سیستم ایمنی بدن قبل از اتمام رویداد استرس زا جلوگیری می کند (بنابراین بدن شما می تواند به عامل استرس زا واکنش نشان دهد). رفع استرس و اضطراب کلید سلامتی در ایمنی بدن است. استرس طولانی مدت باعث ایجاد التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود.

تاثیر استرس بر افراد متفاوت است و به دنبال آن چگونگی تسکین آن نیز متنوع است. با توجه به تاثیری که استرس می تواند بر سلامتی شما بگزارد، مهم است که بدانید چگونه استرس را شناسایی کنید.فعالیت هایی که به شما کمک می کنند استرس خود را کنترل کنید عبارتند از ورزش، یوگا از تنفس عمیق، مدیتیشن، دعا یا ورزش، باید با فعالیت هایی که به شما در کاهش استرس کمک می کنند.

 

ویتامین ها و مکمل ها چه نقشی  در تقویت سیستم ایمنی دارند؟

ویتامین C

تحقیقات نشان می دهد ویتامین C میزان تولید گلبولهای سفید و آنتی بادیها را افزایش می دهد. این ویتامین افزایش تولید سیتوکینها خصوصاً اینتروفرون را سبب می شود و بدن را در برابر حمله ویروسها مقاوم می کند.ویتامین C همچنین احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی را با افزایش میزان کلسترول HDL ، کاهش می دهد. مصرف روزانه 200 میلی گرم ویتامین C جهت ارتقا سیستم ایمنی کافی خواهد بود. (6 واحد میوه در روز)

ویتامین E

این ویتامین سلولهای T-killer را افزایش می دهد در واقع T-killer از بین برنده سلول های سرطانی می باشند و با مصرف ویتامین E ایمنی بدن در برابر سرطان ها افزایش میابد. این ویتامین همچنین B سلهارا افزایش داده و ایمنی هومرال بدن تقویت می شود. مصرف روزانه 100 - 400 میلی گرم از این ویتامین ضروری می باشد. افرادی که ورزش نمی کنند، سیگار می کشند و یا به میزان زیادی مشروبات الکلی می نوشند باید روزانه میزان بیشتری ویتامین E استفاده کنند.

کاروتینوئیدها

بتاکاروتن آنتی اکسیدان بسیار قوی می باشد و تعداد T سلها را افزایش می دهد. تقویت سلولهای T- Killer سبب افزایش مقاومت بدن در برابر تومورها می گردد. بتاکاروتن شانس ابتلا به بیمارهای قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که خود خواص تقویت کننده سیستم ایمنی را دارد.

روی

این ماده معدنی مفید سبب افزایش تولید گلبولهای سفید می شود و قدرت مقابله بدن در برابر عفونتها را افزایش می دهد. روی با افزایش T-Killer رشد سرطان را نیز کند مینماید. مصرف روزانه 15 - 25 میلی گرم ا ز این عنصر کافی می باشد. بهترین منبع برای استفاده از این ماده معدنی مفید گوشت گاو، بوقلمون و حبوبات است.

سلنیوم

سلنیوم نیز سبب افزایش تولید گلبولهای سفید می شود و فعالیت سلولهای کشنده و از بین برنده بیماریها (T-Killer) را افزایش می دهد. بهترین منبع سلنیوم، ماهی، خرچنگ، میگو، حبوبات، سبزیجات، زرده تخم مرغ، مرغ، سیر و گوشت بره می باشد.

اسید چرب امگا 3 و 6

اسیدهای چرب امگا 3 و 6 پیش ساز ترکیباتی به نام ایکوزانوئیدها می باشند که نقش مهمی در پاسخ ایمنی دارد. ایکوزانوئیدها سبب کاهش بیومارکر التهاب می شوند. خصوصا CRP را کاهش می دهند.

بیوفلاونوییدها

بیوفلاونوییدها با محافظت از سلولهای بدن در برابرالاینده های محیطی،سیستم ایمنی بدن را تقویت مینماید.این ترکیبات مانع از اتصال الاینده ها به جدار سلولی شده ومقاومت بدن را افزایش میدهند.با مصرف سبزیجات ومیوه های تازه میتوانید میزان این ترکیبات را در بدن افزایش دهید.

سیر

این ماده غذایی مفید تقویت کننده بسیار قوی سیستم ایمنی بدن می باشد. سیر به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و رادیکال های آزاد موجود در خون را از بین می برد و بدن را در برابر سرطان و عفونتها مقاوم می کند.سیر از پیدایش بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کرده و مانع از افزایش فشار خون نیز می شود.

 

رژیم غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی چگونه است؟

 مانند اکثر موارد در بدن شما، یک رژیم غذایی سالم کلیدی برای یک سیستم ایمنی قوی است. این بدان معنی است که مطمئن شوید از مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم استفاده می کنید.

علاوه بر تأمین انرژی ایمنی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن، یک رژیم غذایی سالم می تواند اطمینان حاصل کند که مقدار کافی ریز مغذی هایی را که در حفظ سیستم ایمنی بدن شما نقش دارند، دریافت می کنید، از جمله:

ویتامین B6، موجود در مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی (همراه با پوست)

ویتامین C موجود در مرکبات شامل پرتقال و توت فرنگی و همچنین گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج

ویتامین E موجود در بادام، روغن آفتابگردان و گلرنگ، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج

از آنجا که متخصصان بر این باورند که بدن شما ویتامین ها را به جای مکمل ها به طور موثرتری از منابع غذایی جذب می کند، بهترین راه برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما داشتن یک رژیم غذایی متعادل است.

 

سیگار کشیدن و مصرف الکل چه تاثیری بر سیستم ایمنی دارند؟

سیگار کشیدن نیز مانند الکل می تواند بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. مواد شیمیایی منتشر شده توسط دود سیگار - مونوکسیدکربن، نیکوتین، اکسیدهای نیتروژن و کادمیوم - می توانند در رشد و عملکرد سلول های ایمنی مانند سیتوکین ها، سلول های T و سلول های B اختلال ایجاد کنند. سیگار کشیدن، عفونت های ویروسی و باکتریایی (به خصوص عفونت های ریوی، مانند ذات الریه، آنفلوانزا و سل)، عفونت های بعد از جراحی و آرتریت روماتوئید (بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله می کند) را بدتر می کند.

برای تقویت سیستم ایمنی علائم بیماری های مزمن را تحت کنترل داشته باشید

شرایط مزمن مانند آسم، بیماری های قلبی و دیابت می توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارند و خطر عفونت را افزایش دهند. به عنوان مثال، هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به درستی قند خون خود را کنترل نمی کنند، این می تواند یک پاسخ التهابی مزمن و درجه پایین ایجاد کند که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند. اگر شرایط مزمن خود را بهتر مدیریت کنید، ذخایر بیشتری را برای کمک به بدن در مقابله با عفونت آزاد می کنید. بنابراین حتماً در کنار مصرف هرگونه دارو، ویزیت پزشک و عادت های سالم که علائم شما را از بین می برد، کنار بگذارید. سیستم ایمنی بدن شما از شما تشکر می کند. اگر به ویروس مبتلا شوید، تلاش بیشتری برای بهبودی بدن شما طول می کشد."